Пилатес доступен каждому

Упражнение 1

Ступни на ширине таза, пресс подтянут, поясница прямая, руки в стороны, плечи опущены вниз. Необходимо почувствовать, что вас вытягивают через макушку вверх, а через пальцы — в стороны. И из этого положения мы медленно делаем движение влево — тянемся за рукой. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Задача упражнения: растянуть глубокие мышцы поясницы, которые, как правило, бывают зажаты у людей с сидячей работой. Важно не расслаблять пресс и не делать прогиб в пояснице. Повторить 8‑10 раз.

Упражнение 2

Стоим на полу, руки в стороны, колено одной ноги поднимаем так, чтобы оно смотрело точно вперед, бедро параллельно полу, контролируем пресс. Спина прямая, плечи расправлены и опущены. Медленно поворачиваемся по направлению к поднятому колену. Задача упражнения: сделать не сам поворот, а вытягивание вверх через макушку, чтобы вытянуть глубокие мышцы позвоночника. Повторить 8‑10 раз.

Упражнение 3

Плечи расправить, ступни поставить ровно на ширине плеч, подбородок зафиксировать параллельно полу. Начинаем «стекать» вниз. Медленно, позвонок за позвонком, сначала опускаем голову (при этом хорошо смотреть на живот), потом округляем спину, немного сгибаем колени и касаемся пола пальцами рук. Также медленно и постепенно повторяем движение вверх. Это упражнения позволяет вытягивать все мышцы спины и шеи. Слегка согнутые ноги помогают еще сильнее вытянуть поясницу. Если колени не сгибать, то больше тянется задняя поверхность бедра. Повторить 8‑10 раз.

Упражнение 4

Дыхательное упражнение. Дышим не грудью и не диафрагмой, а с помощью межреберных мышц. При вдохе максимально раздвигаем ребра. Во время упражнения важно, чтобы пресс оставался подтянутым, а спина прямой. При правильном выполнении упражнения возможно легкое головокружение. Повторить 8‑10 раз, по самочувствию.

Упражнение 5

Садимся на коврик, колени на ширине таза, максимально выпрямляем спину, руки вытягиваем перед собой. Подтягиваем мышцы живота. Спина и шея представляют собой одну линию. Начинаем движение — позвонок за позвонком округляем спину. Опускаются только ягодицы, поясница не касается коврика. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы живот не выпячивался. Обязательно следить за дыханием: вдох —вверх, выдох —вниз. Повторить 8‑10 раз.