Пилатес доступен каждому

Упражнение 6.
На коврике опускаемся вниз, но плечи и лопатки не ложатся, пресс подтянутый. Правое колено прижимаем к груди, а левое под 45 градусов вытягиваем вверх. Руки за головой, локти максимально разведены в стороны. Вдох – смена ноги, выдох – нога вытягивается. Важно, не отрывать поясницу и держать живот, не выпячивая вверх. Усложненный вариант: вытянуть обе ноги, поясница лежит на полу, руки поднимаются и опускаются через стороны. Это упражнение хорошо развивает бедра и мышцы таза. В процессе выполнения важно следить за тем, чтобы плечи были опущены, а грудной отдел всегда раскрыт. Повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 7.
Лежа на боку вытягиваемся в одну линию. Ступни тянем на себя, бедра в тонусе, под животом держим просвет. Важно зафиксировать себя в этом положении. Даже просто лежать так достаточно сложно. Из этого положения делаем простое движение слегка вверх ногой – выдох. Опускаем вниз – вдох. Более сложный вариант: опора на локте и нога также поднимается вверх. Повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 8.
Лежим в том же положении, при этом можно опираться на пальцы руки перед грудью. Выполняем движение ногой точно вперед. Выдох - вперед, вдох – исходное положение. Шея расслаблена, ноги прямые, обе тянутся. Во всех упражнения на боку двигается только одна нога, остальное тело «каменное». Повторить 8 – 10 раз.

Упражнение 9.
Исходное положение: руки над головой вытянуты, ноги вытянуты, не касаются пола, поднимаемся точно вверх рукой помощью глубоких мышц пресса и поясницы. Можно слегка удержаться вверху и вернуться в исходное положение. Повторить 8 – 10 раз.

Растяжка
Одна ступня стоит, другая лежит, опора на ладонь одной руки, вторая рука перед собой. Держим подтянутый пресс, плечи опущены. Со вдохом выводим таз вперед, тянемся за рукой в диагональ. Повторяем 6 раз. То же самое выполняем на другом боку. Во время упражнения тянутся мышцы бедра, передней стороны тела, руки и грудная мышца.
Оба колена лежат, ладонь одной руки на колене. Второй рукой тянемся назад, всем телом стараемся прогнуться за ней. В этом положении выполняем три вдоха и три выдоха. Повторить в другую сторону.
Садимся на пол и тянемся к коленям грудью. Во время упражнения растягивается задняя поверхность бедра. При выполнении можно одну ногу согнуть.