Быть ближе к природе

Все химические реакции в человеческом организме — внутриклеточные и внеклеточные — происходят с участием воды. И при ее недостаточном употреблении развивается хроническое обезвоживание организма, отсюда следует правило № 1: пить больше, чем хочется!

При дефиците воды человек становится нетрудоспособным, апатичным, а обменные процессы протекают с дефектами. Любопытно, что мы ощущаем только межклеточный дефицит воды. Внутриклеточный дефицит ощущается чувством голода. Происходит это из-за того, что центры жажды и голода расположены рядом. Отсюда вытекает второе обязательное правило: если хочется сладкого — пейте воду!

Вода выделяется с отработанными веществами. Если человек мало пьет, организм начинает создавать запасы, и ядовитая вода остается в тканях, что в итоге приводит к отекам. «Прием воды избавит от отеков, — говорит Валентина Ивановна. — Просто нужно пить чуть больше воды, тогда диурез увеличится и отеки уйдут».

Питьевая вода должна быть чистой, желательно комнатной температуры, а употреблять ее лучше между приемами пищи, натощак. По возможности, обращает внимание врач-гастроэнтеролог, лучше использовать сырую родниковую воду с добавлением кристаллов морской соли. В таком случае вода гарантированно поступит внутрь клеток. Напитки, соки, квас, равно как и «пустая» (без кристаллов соли) вода только увеличивают диурез. Однако следует помнить, что при некоторых заболеваниях необходимо ограничение воды, поэтому возможный питьевой режим лучше согласовать с лечащим врачом.

Углеводы составляют 50‑60 % энергетической ценности рациона. По строению они делятся на простые и сложные: олигосахара, дисахара, полисахара. 80 % от всех углеводов рациона составляет крахмал. В большом количестве он находится в зерновых, корнеплодах, составляет основную часть белого хлеба.

«Необходимо понимать качественный состав потребляемых углеводов, — говорит Валентина Тутынина. — Полезны продукты, содержащие пищевые волокна, отруби. Также хорошо использовать в рационе муку грубого помола и отруби. Крупы лучше использовать не очищенные, не ободранные. А белый хлеб вообще является токсическим продуктом, поэтому муку тонкого помола лучше исключить из пищи совсем».

По способности повышать уровень сахара крови углеводы делятся на два вида: низкого и высокого гликемического индекса. Продукты высокого гликемического индекса вызывают быстрый подъем сахара крови и пиковый выброс инсулина. К ним относятся все сладости, выпечка из белой муки высшего сорта, печенье, булки, а также все сладкие фрукты, в том числе бананы, обесшкуренный картофель, белый рис, вареная свекла, вареная кукуруза, сладкие и газированные напитки, выпитые после еды. Продукты низкого гликемического индекса вызывают постепенное повышение уровня сахара крови и постепенный выброс инсулина. К ним относится выпечка из муки грубого помола, с отрубями, каша гречневая, овсяная, рис не очищенный, а также кабачки, огурцы, томаты, баклажаны, фасоль, бобовые (причем при варке их гликемический индекс повышается), кислосладкие и кислые фрукты.

Частое употребление углеводов высокого гликемического индекса, запивание еды сладкими напитками приводит к осахариванию (гликированию) белковых структур в тканях. Это, в свою очередь, приводит к неспецифическому воспалению стенки сосудов и, в конечном счете, может привести к развитию инфаркта миокарда или острому нарушению мозгового кровообращения. Кроме того, осахаривание внутренних белковых структур и пиковый выброс инсулина ведут к ожирению. Все это приводит к развитию метаболического синдрома, а затем сахарного диабета второго типа. А образуются конечные продукты гликирования при обработке высокой температурой без воды. При жарке, запекании белки и углеводы свариваются между собой, таким образом, происходит осахаривание белковых структур. При этом страдают компоненты соединительной ткани — коллаген, эластин, а также антиоксидантная защита, что приводит к старению соединительной ткани и дряблости кожи.

Рекомендации специалиста: «Уменьшайте употребление продуктов высокого гликемического индекса, не запивайте еду сладкими напитками. Принимайте витамины группы В, витамины С, Е. Пищу следует варить, парить, «жарить на воде». Если сложно отказаться от жарки, режьте продукты тонким слоем (меньше температура приготовления), чаще переворачивайте продукт при жарке, не пользуйтесь тостером, разогревайте блюдо не на сковороде, а в пароварке или микроволновке».

Исключать жиры из своего рациона ни в коем случае нельзя. Обеспечивая до 30 % суточной потребности организма в энергии, они выделяют гораздо более мощную энергию, чем белки и углеводы. Но необходимо понимать, что следует отделять «хорошие» жиры от «плохих».

К «плохим» относятся любые прожаренные и прогретые жиры. «Плохими» считаются жиры животного происхождения и все жиры и масла, прошедшие промышленную обработку. Причин для этого много, но одна из самых главных заключается в том, что они не полностью перерабатываются в нашем организме. Остатки «плохих» жиров превращаются в токсичные сгустки, которые откладываются в тканях и сосудах. Сосуды при этом сужаются, теряют свою эластичность, а это приводит к повышению кровяного давления. «Плохие» жиры перегружают органы пищеварения, в первую очередь печень и поджелудочную железу. Они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и понижают активность инсулина, в результате чего может развиться сахарный диабет. Наконец, они могут превращаться в камни и откладываться в кишечнике. Источниками «плохих» жиров являются жирное мясо, молочные продукты, сыр, полуфабрикаты и продукция фаст-фуда.

Особая технология — гидрирование жидких жиров и растительных масел — приводит к тому, что они затвердевают. Но при этом в них образуются опасные трансжирные кислоты, которые нарушают расщепление основных жирных кислот, вызывая сбои обмена веществ, ожирение, диабет, болезни сердца и рак. В чем содержатся такие жиры? В маргарине, заменителях масла, чипсах, сладком молочном шоколаде, конфетах и промышленной выпечке.

Что касается растительных масел, то полезно любое растительное масло, если оно первого холодного отжима. Первое в этом ряду, конечно, оливковое — основа тысячелетней средиземноморской кухни. Основные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, помогают переварить все жиры, которые поступают в наш организм. Получаем мы их только из еды. Именно в этом удивительном феномене кроется секрет полезности растительного масла.

Рекомендации специалиста: «Выбирайте растительные масла первого холодного отжима. Не используйте маргарины, кулинарные твердые жиры. Не допускайте многократного использования жиров в приготовлении пищи. Не жарьте продукты, а варите и готовьте на пару. Жарьте без жира. Если вы все-таки жарите продукты, то как можно чаще их переворачивайте. Постарайтесь отказаться от употребления полуфабрикатов, приготовленных промышленным способом, так как они содержат трансизомеры (вещества, провоцирующие образование раковых клеток)».

Белки являются строительным материалом для мышц, стенок клеток, волокон. Пищевые белки содержатся в животных и растительных продуктах питания. Наиболее ценными для организма являются белки высокой биологической ценности. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Белки также есть и в растениях. Известно, что бобовые, орехи, многие злаки и даже овощи содержат немало белка, и усваивается он лучше, чем белок из говядины или баранины.

Рекомендации специалиста: «Замените свинину на телятину или постную баранину. Баранина подходит абсолютно всем, даже тем, у кого страшная аллергия на мясо. Хорошая альтернатива — крольчатина — диетическое, очень легкое мясо. Из птицы — курятина, индюшатина. И, конечно, рыба».

Информация:

Мнения:

— Я не являюсь фанаткой правильного питания, но по возможности стараюсь придерживаться его основных принципов. Например, есть чаще, но маленькими порциями. Употреблять в пищу больше клетчатки. Если ем хлеб, то, как правило, злаковый. При этом стараюсь минимизировать количество сладостей и выпечки в своем рационе, но не всегда получается — очень уж я их люблю! Тем не менее, если «грешу» по этой части, то стараюсь делать это в первой половине дня, так как в это время обмен веществ наиболее активный. Примером для меня в области здорового питания является актриса и телеведущая Юлия Высоцкая. Она не только учит готовить правильные с точки зрения здоровья и вкусные блюда, но и доступно несет знания о здоровом питании в массы.

— Меня раздражают разговоры о правильном и здоровом питании. Один раз живем, зачем себе отказывать в употреблении вкусной пищи? Жить правильно, но скучно — это не про меня.

— Я и раньше старалась питаться сбалансированно, домашней пищей, а после того, как узнала о диагнозе «сахарный диабет», стала уделять своему питанию еще больше внимания. Оказывается, это целая наука! Здоровая пища может быть вкусной, но ее приготовление, как правило, требует определенных временных и финансовых затрат. Приготовить полуфабрикат гораздо проще и легче, но так как мне хочется еще долго жить активной жизнью, я выбираю здоровое питание.